Gedankensprünge und Reizüberflutung Wie wir unsere Aufmerksamkeit gezielt trainieren

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Den Kopf voll, aber nirgends so richtig bei der Sache: Wer wünscht sich nicht, aufmerksamer und konzentrierter sein zu können? Die gute Nachricht: Das können wir üben. Was dabei wichtig ist.

Wann haben Sie zuletzt etwas wirklich zu Ende gelesen, ohne zwischendurch aufs Handy zu schauen? Falls Sie gerade überlegen müssen – das sagt bereits viel. Viele kennen das Gefühl: die Fähigkeit, sich länger auf eine Sache zu konzentrieren, schwindet.

„Wir haben in den letzten Jahren verlernt, uns länger zu fokussieren und zu konzentrieren“, sagt Cordula Nussbaum, Coachin und Autorin. Ursache für unsere verkürzten Aufmerksamkeitsspannen ist ihr zufolge vor allem die veränderte Medienlandschaft. Social Media mit kleinen Informationshäppchen, das Smartphone, das immer zur Hand ist und uns mit Alerts in Atem hält.

Ruhe hingegen ist uns suspekt. „Kommt von außen nichts, spüren viele Menschen inzwischen den Impuls: ‚Ich könnte mal schnell nach dem Handy greifen‘“, so Nussbaum.

Aufmerksamkeit, die erfüllt – wie wir den Fokus wieder finden

Auch der Neurowissenschaftler und Autor Henning Beck beobachtet das: „Das Gehirn hat sich daran gewöhnt, dass alle paar Minuten etwas passiert, sonst wird man unruhig.“ Paradoxerweise sind in ihr Smartphone vertiefte Menschen wie gefesselt, scheinen aufmerksam und konzentriert. Aber diese Art von Aufmerksamkeit erfüllt letztlich nicht. „Es gibt kein Ziel und kein Ende, man kann nirgendwo ankommen“, sagt Beck. „Man hat nichts vollbracht, auf das man stolz sein kann, wenn man zig Insta-Videos angeschaut hat.“

Klingt erst mal entmutigend. Die gute Nachricht: „Alles, was wir verlernt haben, können wir auch wieder lernen“, sagt Cordula Nussbaum.

Gezieltes Training und neue Routinen

Henning Beck zufolge bringt es dabei nichts, Technik generell zu verteufeln. Stattdessen nutzt man sie lieber sinnvoll und zielgerichtet. Dazu gehört auch, sie immer wieder bewusst beiseitezulegen, um Dinge zu tun, die mehr als nur einen kurzfristigen Kick bringen. Das heißt konkret: Den Fokus auf einen gleichbleibenden Inhalt zu richten, statt gedanklich hin und her zu springen. „Ablenkung ist eine Entscheidung“, so Beck.

Wenn Gewohnheiten – etwa der ständige Griff zum Handy – sich über Jahre eingefahren haben, muss man sie neu überschreiben. Beck schlägt vor, sich bewusst Räume und Zeiten ohne Bildschirme zu etablieren. „Eine gute Regel ist zum Beispiel: nicht morgens vor und nicht abends nach dem Zähneputzen.“ Oder das Handy komplett aus dem Esszimmer zu verbannen, und E-Mails nur am PC zu erledigen. Auch die Benachrichtigungen auf dem Gerät lassen sich deaktivieren.

Stattdessen sucht man sich Ersatzroutinen: etwa für die Zugfahrt ein gedrucktes Magazin mitzunehmen, statt am Smartphone zu keinem Ende zu kommen. Ein weiterer Tipp: „Suchen Sie sich Hobbys, bei denen man nicht auf einen Bildschirm gucken kann.“ Das Hirn brauche diese Ruhephasen.

Die innere Motivation abklären

„Erkennen ist der erste Schritt zur Veränderung“, sagt Cordula Nussbaum. Ihre Erfahrung ist: Wenn Menschen verstehen, wie sie durch das kurzfristige Belohnungssystem der sozialen Medien manipuliert werden, wollen sich viele dagegen wehren.

„Der Schlüssel ist die Frage nach dem Warum“, sagt die Coachin. Will ich davon weg, mich zerrissen zu fühlen und nur noch von einem Thema zum anderen zu flattern? Wer nicht umlernt, weil man das ja muss, sondern weiß, was er oder sie neu finden oder gewinnen will, ist motivierter.

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Konkret rät die Trainerin zu kleinen Schritten. Das kann heißen, erst mal für fünf oder zehn Minuten das Handy wegzulegen, und zwar außer Sichtweite. Kommt innere Unruhe auf, sollte man diese wahrnehmen und wie von außen interessiert betrachten. „Mehrmals ruhig durchzuatmen ist eine gute Hilfe“, sagt sie. „Und dann versuchen, es noch einen Moment auszuhalten.“

Aufmerksamkeit neu trainieren – das klappt am besten bei Themen, die man spannend findet. „Versuchen Sie nicht, ein dickes Buch zu lesen, das Sie gar nicht interessiert“, sagt Nussbaum. „Machen Sie es sich so einfach wie möglich. Vielleicht eine leichte Lektüre oder ein gutes Hörbuch, wo Sie versuchen, die Aufmerksamkeit zu halten.“ Gedankliches Abschweifen nimmt man ohne Bewertung wahr und konzentriert sich bewusst neu.

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Kopfkotzen: Einmal alles rauslassen

Wenn im Alltag der Kopf mit Gedanken zu voll ist, als dass man sich auf irgendetwas fokussieren könnte, rät die Trainerin zum Kopfkotzen, wie sie es nennt: „Erlauben Sie Ihrem Kopf, alles rauszulassen, was darin herumschwirrt, und schreiben Sie es ganz unsortiert auf“, erklärt Cordula Nussbaum das Prinzip. „Das kann schon helfen, dass im Kopf wieder Ruhe einkehrt.“ Wer mag, kann diese Liste dann auch für sich ordnen und überlegen, was er oder sie als Nächstes davon angehen könnte.

Wer Aufgaben wirklich konzentriert abhaken will, sollte sich an ein Grundprinzip halten: immer eins nach dem anderen. Denn für Multitasking ist unser Gehirn nicht gemacht, sagt Henning Beck. Man macht dabei mehr Fehler, kann schlechter priorisieren und sich kaum konzentrieren. Das Hirn sei kein Computer mit mehreren geöffneten Tabs und zeitgleich laufenden Programmen, sagt der Autor: „Unsere Stärke gegenüber einer Maschine ist, tiefe Gedanken zu entwickeln und kreativ zu sein, statt ständig hin und her zu hopsen.“

Konzentriert bei nur einer Sache zu sein, trägt dafür Früchte. „Aufmerksamkeit, die ich anderen Menschen zum Beispiel im Gespräch schenke, ist die größte Wertschätzung, die ich geben kann“, sagt Cordula Nussbaum. Egal, ob privat oder im Job.

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